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大部分人对自己的牌局时长和花销心里是没数的，问一句这周打了多少场，多数人只能给个模糊答案。可模糊恰恰是问题藏身的地方——感觉上的“还好”，和实际账本上的数字常常差着好几倍。这份清单每周花十分钟填一次，答案全部是可核对的数字：花了多少钱、几小时、睡了几小时、几次想收手没收住。填满四周，你会第一次看清自己到底在什么状态。
一、清单怎么用才有意义
固定时间填，每周日晚上，位置固定在书桌前，手机放远一点。这个动作本身在起作用：填表的过程会让你自动回想这一周的状态，而不是让它模糊地过去。答案要写数字，别写“还好”“差不多”，数字才有对比价值。
四周一个周期，每四周回看一次趋势。单周的数据说明不了什么，四个点连起来的走向才说明问题——比如第三周的时长比第一周多出一倍，这条线比“第二周输了800”重要得多。
二、时长与作息：四个问题
问题一：本周总共打了多少小时
按客户端的统计或者自己的计时器算，取准确的那个数。超额的判断标准自己定：比计划多出半小时以内算正常，多出一倍算超了。这个数字是整张清单的基准线，后面几题都要拿它做对比。
问题二：有几次是打到计划时间之后才停的
不是看时长，是看收手的次数。每周超过两次，说明时间边界在你手里是软的，这比总时长超标更值得处理。软边界的人通常总时长也不超标，但输赢大的晚上特别容易失控。
问题三：有没有为了牌局推迟睡觉
只要有三次以上推迟超过半小时，就算这一项不通过。睡眠是最贵的交换项，拿它换牌局不划算，因为你第二天在牌桌上的表现会更差，恶性循环从这里开始。
问题四：起床之后还记着昨晚那局吗
如果不记，说明是正常娱乐；如果一睁眼就想着昨天那张牌该怎么打，说明牌局已经开始占用你的注意力带宽了。这一项是主观题，但它指向的状态变化比时长数字更早出现。
三、花销与情绪：三个问题
第一个问题是本周在牌桌上的总花销，以及它占月收入的比例。超过5%就该看一眼，超过10%需要处理，具体门槛按自己情况定，但定完就别改。第二个问题是这周有没有从生活费、信用卡或者本来要付的钱里挪过。这一项只要出现一次就是红线，不看金额大小。
第三个问题是这周有没有出现“今天必须赢回来”的念头。注意是念头而不是行为，想过但没做也算数。念头出现的频率是成瘾程度最灵敏的指标，它比实际亏损更早反映问题。
关于赢和输的自我评价
再加一条对照项：这周打完之后，你对结果满意吗。如果输了两百块但玩得挺高兴，说明你享受的是过程，那问题不大；如果赢了两百块却觉得没劲，必须靠赢才开心，那说明娱乐性已经在退让，需要主动调低注码和频率。
四、身体与关系：三个问题
第一是身体：脖子和腰有没有出现酸胀，眼睛干涩得比以前频繁。这类信号来得比别的都早。第二是作息：睡眠时间有没有因为牌局整体后移，哪怕总量够睡，颠倒过来一样伤状态。第三是关系：这周有没有因为牌局推掉过约定，或者跟家人朋友说话时心不在焉、脾气比平时差。
这三个问题的共同点是，它们反映的不是你打得多，而是牌局在跟你的生活抢位置。抢位置这件事，靠减时间不如靠换内容——把大额局换成小额的，胜率差一点，通宵的可能基本消失。
五、评分与处理：分三档走
十个问题全部记完，按通过与不通过计数，0到2项不通过是绿灯，保持现在的节奏即可；3到5项是黄灯，需要动一处，最常见有效的动作是把单次时长砍掉一半；6项以上是红灯，暂停一到两周，把牌局从日程里彻底拿掉，先处理身体和关系那几项。
有一个细节要说明：红灯不是永久结论。两周后重新填一遍，如果明显好转，再从低时长重新开始，而不是直接回到原来的强度。恢复期的第一周把注码压到最低，牌局只是用来过渡，不是用来赢钱的。
另外建议把清单放在能看到的地方，别只存在脑子里。哪怕贴在电脑桌前，或者存在手机首页的备忘录置顶。四十分钟填一次，比出问题时才想起它管用得多。